Antrenmandan Önce Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Günümüzde spor yapılması için sunulan imkanlar artmış durumdadır. Bu da doğal olarak spora olan ilginin artmasını sağladı. Fakat bu durumda yapılması gerekenler de bilinmelidir. Özellikle de sporcu beslenmesi sanıldığından daha önemlidir. Bunu antrenman öncesi ve sonrası diye ayırmak mümkündür. Bilindiği üzere egzersizler sırasında kaslarımızı yoğun olarak kullanırız.
Bu sırada ise enerjimizin yerinde olması gerekir. Enerji sağlamak için de en öncelikli şart beslenmedir. Dolayısıyla antrenman sırasında enerjimizin tam ve istikrarlı olması için doğru bir beslenme önemlidir. Çünkü antrenmandan yaklaşık 2 saat önce hazırlanan bir öğün, antrenman sırasında gerekli olan enerjiyi sağlamak için yeterli olacaktır. Bu konuda dikkatli olmak ve doğru besinleri kullanmak önemlidir.
Enerji Sağlamak İçin Karbonhidrat Tüketimine Dikkat Edin
İnsan vücudundaki birincil enerji kaynağı karbonhidratlardır. Bunun için antrenmanda enerjik olmak ve iyi verim almak için karbonhidrat tüketimine dikkat edilmelidir. Bunu yaparken de sağlıklı ve kompleks karbonhidrat kaynakları kullanılmalıdır. Kompleks karbonhidrat kısaca kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmeyen ve uzun süre tok tutan karbonhidrat türü demektir.
Ayrıca bu kaynaklarda yoğun olarak lif bulunur ve sindirim sistemini düzenler. Burada dikkat edilmesi gereken yapılacak antrenmanın özelliğidir. Eğer uzun süreli dayanıklılık ve kardiyo çalışmaları yapılacaksa karbonhidrat miktarını 50-100 gram civarında tutmaktır. Çünkü bu sporlarda zaten antrenman esnasında kana hızlı karışan izotonik içeceklerle beraber basit karbonhidratlar tüketilir.
Özellikle de bisiklet sürenler için bu en önemli taktik sayılır. Bunun dışında daha kısa süreli ve yağ yakma amaçlı antrenmanlar da söz konusu olabilir. Bu durumlarda ise çok az karbonhidrat almak yeterli olabilir. Eğer yoğun bir ağırlık antrenmanı yapılacak ve güç hedeflenecek ise bu durumda en az 150-200 gram civarında karbonhidrat almak gerekir. Son olarak ise beraberinde tuz tüketimini azaltmak gerekir. Çünkü karbonhidrat kaynakları yapısında doğal olarak baya sodyum bulundurur.
Tuzun fazlası da performansı olumsuz etkiler. Bahsedilen karbonhidrat kaynaklarının en iyileri bulgur, kepekli pirinç, karabuğday, kinoa ve tam buğdaylı makarnalardır. Hem sağlıklı hem de kaliteli enerji kaynakları olarak bilinirler. Hem amatör hem de profesyonel sporcuların öğünleri içerisinde mutlaka yer alırlar. Düzenli olarak kullanılmasına iyi bir beslenme ve antrenman programı da eşlik ederse en iyi sonuçlar elde edilir.
Protein Alımına Dikkat Edilmeli Ve Özen Gösterilmeli
Spor yapan bireyler için en önemli makro besinlerin başında proteinler gelir. Bilindiği üzere proteinler bedenimizdeki yapıcı ve onarıcı kaynaktır. Yeterli protein alınmazsa, tüketilen diğer besin maddelerinin çok da önemi kalmaz. Sedanter bir bireyin dahi vücut ağırlığı kadar gram cinsinden protein tüketmesi gerekir. Spor yapanlarda ise bu miktar 2 katına kadar çıkabilmektedir. Çünkü kasların dokusunu proteinler oluşturur ve yeniler.
Egzersizler sırasında kas lifleri yırtılır. Bu sırada eğer yeterli protein bulunmazsa toparlamak çok güç olacaktır. Antrenman sonrasında olduğu kadar öncesinde de protein alımı çok önemlidir. Miktar olarak 30-40 gram protein içeren bir protein kaynağı yeterlidir. Bunlar arasında en iyisi yağ oranı az olan kırmızı et denilebilir. Ayrıca tavuk göğüs eti ve somon gibi balıklar da iyi protein kaynakları arasındadır.
Vegan olarak beslenenler için ise yeşil mercimek en iyi protein kaynağıdır. Bunlara ek olarak belirtmek gerekirse antrenman öncesinde yumurta tüketimi pek önerilmez. Bunu daha çok günün erken saatlerinde almak sindirim açısından iyi olacaktır. Ek olarak, protein kaynakları yanına çiğ ve yeşil sebzeleri eklemek en ideal olandır. Fakat yüksek lif barındırdıklarından antrenman öncesinde az miktar eklemek gerekir.
Yağ Miktarını Az Tutmakta Fayda Var
Sağlıklı yağlar vücudumuz için son derece gereklidir. Fakat bunun için en doğru zaman sabah saatleridir. Çünkü yüksek enerji vermeleriyle beraber sindirilmesi ise bir hayli zordur. Epey uzun zaman gerekebilir. Bu yüzden mutlaka antrenman öncesinde uzak durmakta fayda var.
Bazı bireylerde antrenman sırasında mide bulantılarına sebep olabilir. Fakat tat vermesi açısından en fazla bir çay kaşığı kullanmak istisna sayılabilir. Burada önemli olan kişinin kendi yapısını bilmesi ve ona göre seçim yapmasıdır. Aksi taktirde parçaları birleştirmek zor olur. Çünkü beslenme bir bütündür. Eğer doğru ayarlamalar yapılmazsa bazı sorunlar meydana gelebilir.
How Should Nutrition Be Before Training?
Today, the opportunities offered for doing sports have increased. This naturally led to an increase in interest in sports. But in this case, what needs to be done should also be known. Especially sports nutrition is more important than you think. It is possible to separate this as before and after training. As it is known, we use our muscles intensely during exercises. Meanwhile, our energy must be in place.
The most important condition for providing energy is nutrition. Therefore, proper nutrition is important for our energy to be full and stable during training. Because a meal prepared approximately 2 hours before the training will be sufficient to provide the energy required during the training. It is important to be careful in this regard and to use the right nutrients.
Pay Attention to Carbohydrate Consumption to Provide Energy
The primary energy source in the human body is carbohydrates. For this, attention should be paid to carbohydrate consumption in order to be energetic in training and to get good efficiency. While doing this, healthy and complex carbohydrate sources should be used. Complex carbohydrates are carbohydrates that do not raise blood sugar quickly and keep you full for a long time. In addition, these sources contain intense fiber and regulate the digestive system.
It is the nature of the training to be considered here. If long-term endurance and cardio work is to be done, it is to keep the amount of carbohydrates around 50-100 grams. Because in these sports, simple carbohydrates are consumed together with isotonic drinks that mix quickly into the blood during training . This is the most important tactic, especially for cyclists.
Apart from this, there may also be training for shorter durations and fat burning purposes. In these cases, taking very few carbohydrates may be sufficient. If an intense weight training is to be done and strength is to be targeted, then at least 150-200 grams of carbohydrates should be taken. Finally, it is necessary to reduce salt consumption along with it. Because carbohydrate sources naturally contain a lot of sodium in their structure.
Too much salt also negatively affects performance. The best sources of carbohydrates mentioned are bulgur, whole wheat rice, buckwheat, quinoa and whole wheat pasta. They are known as both healthy and quality energy sources. They are definitely included in the meals of both amateur and professional athletes. The best results are obtained if its regular use is accompanied by a good nutrition and training program.
Protein Intake should be paid attention and care should be taken
Protein is one of the most important macronutrients for individuals who do sports. As it is known, proteins are the constructive and restorative source in our body. If enough protein is not taken, other nutrients consumed do not matter much. Even a sedentary individual should consume grams of protein equal to their body weight. In those who do sports, this amount can be doubled.
Because proteins form and renew muscle tissue. During exercise, muscle fibers are torn. In the meantime, if there is not enough protein, it will be very difficult to recover. Protein intake is very important before as well as after training. A protein source containing 30-40 grams of protein in quantity is sufficient. Among these, the best can be called red meat, which has low fat content.
Fish such as chicken breast and salmon are also good sources of protein. For vegans , green lentils are the best source of protein. In addition to these, it should be noted that egg consumption is not recommended before training. Taking it more early in the day will be good for digestion. In addition, it is best to add raw and green vegetables alongside protein sources. However, since they contain high fiber, it is necessary to add a small amount before training.
It is beneficial to keep the amount of fat low
Healthy fats are extremely necessary for our body. But the best time for this is in the morning. Because it is very difficult to digest with high energy. It may take quite a long time. That’s why it’s a good idea to stay away before training. In some individuals, it may cause nausea during training.
However, it can be considered an exception to use a maximum of one teaspoon in terms of flavor. The important thing here is that the person knows his/her own structure and chooses accordingly. Otherwise, it will be difficult to put the pieces together. Because nutrition is a whole. If the correct settings are not made, some problems may occur.
